GESTIONAR EL ESTRÉS: TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Nuestro día a día en ocasiones nos lleva a tener un exceso de trabajo y responsabilidades, y esto puede generar un estado elevado de ansiedad y estrés. Por eso es útil conocer algunas técnicas de relajación para aplicar en estas situaciones.

Las técnicas de relajación pueden utilizarse tanto en momentos de estrés y ansiedad como cuando nos sentimos bien y no notamos estrés para evitar llegar a estos estados.

Técnicas de relajación:

  1. Respiración con el diafragma:

 Generalmente sólo utilizamos una parte de nuestra capacidad pulmonar, con frecuencia la parte superior de los pulmones, con la respiración diafragmática alcanzaremos una oxigenación adecuada y evitaremos hiperventilar.

  • El primer objetivo de este ejercicio es dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones. Para ello demos tumbarnos manteniendo una postura recta, y colocaremos una mano en el vientre y otra sobre el pecho para percibir mejor los efectos de cada inspiración y respiración.
  • Coge aire lentamente por la nariz, intentando desplazarlo a la cavidad abdominal, esta acción debe provocar que se mueva la mano colocada en el vientre, pero no la que está situada sobre el pecho. Mantenemos el aire unos 5 segundos y luego exhalamos otros 5 segundos.
  • En la segunda parte haremos lo mismo pero iremos desplazando el aire a la parte media de los pulmones y por último a la parte superior, elevando el pecho y metiendo ahora el abdomen hacia adentro. Mantén la respiración unos segundos y exhala.

Para que esta técnica tenga efectos sobre la ansiedad y el estrés  se debe practicar al menos dos veces al día durante 10 minutos.

Una vez que se ha practicado suficientemente, se podrá realizar también de pie o incluso caminando. Lo cual amplía las posibilidades terapéuticas de la técnica, siendo muy útil para controlar las crisis de ansiedad.

 

  1. Relajación progresiva:

Esta técnica de relajación fue desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en 1929, y aún a día de hoy es muy utilizada, por sus excelentes resultados.

La técnica se basa en la premisa de que las respuestas del organismo a la ansiedad conllevan más ansiedad y tensión, esta tensión a su vez aumenta la sensación de ansiedad, al relajar los músculos se reduce la tensión fisiológica lo cual es incompatible con la ansiedad. El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda permitiendo establecer un control voluntario de la tensión, distensión de los grupos musculares.

El tiempo necesario para su entrenamiento es de una a dos semanas, a razón de sesiones de 15 minutos diarios. Se recomienda el uso de una grabadora para su práctica y en el fondo de las palabras una música suave y relajante.

Puedes practicarla sentado/a en una silla de forma cómoda y procurando apoyar la cabeza y brazos en alguna superficie, debes usar ropa cómoda.

Cada músculo o grupo de músculos se tensa entre 5-7 segundos y luego se relaja de 15 a 30.  Dedica unos segundos a respirar profundamente con el diafragma.

A continuación te describo el procedimiento abreviado. Puedes descargártelo aquí.

 PROCEDIMIENTO ABREVIADO

El procedimiento que se describe a continuación es una forma abreviada para aprender la relajación muscular profunda de un modo más rápido. En él, todos los músculos se tensan y se relajan a la vez. Repite cada proceso por lo menos una vez, tensando cada grupo muscular de cinco a siete segundos y relajándolos después de veinte a treinta. No te olvides de observar la diferencia entre las sensaciones de tensión y de relajación.

 

  1. BRAZOS Y MANOS: Cierra ambos puños, tensando los bíceps y los antebrazos. Relájate.

 

  1. CARA: Arruga la frente. Al mismo tiempo, mueve la cabeza hacia atrás tanto como pueda y gírala describiendo un círculo completo, en ambos sentidos. Ahora arruga los músculos de la cara: frunce el entrecejo, cierra los ojos con fuerza, aprieta los labios, aprieta la lengua contra el paladar y encoge los hombros. Relájate.

 

  1. PECHO Y ESTÓMAGO: Separa los hombros arqueando la espalda como si fueras a hacer una inspiración profunda. Mantén. Relájate. Ahora haz una inspiración profunda apretándote la región del estómago con la mano. Sostén la respiración. Relájate.

 

  1. PIERNAS Y PIES: Extiende los pies y los dedos, dirigiendo las puntas hacia arriba, fuertemente, para tensar así las espinillas. Mantén. Relájate. Flexiona los dedos tensando con ello las pantorrillas, los músculos y las nalgas. Relájate.

 

Respirar profundamente es la llave maestra de la relajación. Entre los ejercicios, realiza profundas inspiraciones con el estómago. Repite palabras como “relájate…, cálmate…, abandónate” mientras se está inspirando.

Es necesario practicar esta secuencia a diario, el entrenamiento continuado hará que vayas perfeccionando la técnica y mejoren los resultados.

Hay otro tipo de actividades que pueden ayudarnos a relajarnos y disminuir el estrés como la meditación (existen múltiples técnicas y variantes destacando el Mindfulness), el ejercicio físico, actividades al aire libre, leer, o cualquier actividad que nos resulte placentera.

 

Referencias bibliográficas:

Fuente: Martha Davis, Matthew McKay, Elizabeth R. Eshelman: “Técnicas de Autocontrol Emocional”. MR Ediciones. 2010. Madrid.

Cautela JR, Groden J. Técnicas de relajación (1985. Manual práctico para adultos, niños y educación especial). Barcelona: Martínez Roca.

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