Cómo mejorar los hábitos de estudio

Muchas veces me han preguntado por buenos hábitos de estudio, en especial personas que llevan tiempo sin estudiar y quieren prepararse alguna materia, o personas que están preparando una oposición o alguna nueva especialización en su proyecto profesional. Aquí puedes encontrar algunas recomendaciones:

 

1. LUGAR Y AMBIENTE

  • Lugar: lo ideal es estudiar en un lugar ordenado, bien aireado y con buena luz, y disponiendo de un asiento cómodo.

 

  • Concentración: para estudiar, es importante que estés concentrado: a mayor concentración, mayor capacidad de memoria. Por eso es importante que antes de comenzar atiendas a tus necesidades básicas de sueño, alimentación y/o relajación para poder concentrarte al máximo. Es importante evitar las distracciones: móvil, tv., ruidos, etc.

 

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 2. HÁBITOS DE ESTUDIO

  • Organización: estructura tu horario académico, divide tu tiempo planificando el estudio. Ten en cuenta la cantidad de material, horas de estudio, pausas y el tiempo para descansar. Procura estudiar a las mismas horas cada día.

 

  • Revisar: revisa cada día los apuntes, destacando la más importante, y repasando lo aprendido anteriormente. Revisa también el material de forma previa, leyendo las introducciones y resúmenes, ten presentes los objetivos y contenidos del programa de la asignatura.

 

  • Esquemas: realiza esquemas, resúmenes, esto te ayudará a tener presente las ideas centrales y más relevantes. Puedes incluso hacer pequeñas notas, tarjetas o fichas con los contenidos más importantes. Esto además te permitirá consultarlas de forma rápida y cómoda.

 

  • Estrategias: usa estrategias para recordar puntos clave, subraya textos y haz anotaciones al margen, cuanto más activamente participes, más información entenderás y guardarás. Usa abreviaturas, signos, símbolos, etc.

 

  • Lee comprensivamente: memoriza lo que sea necesario pero es mejor intentar comprender lo que se estudia para afianzar los contenidos. Busca la información que no entiendas, no te quedes con dudas. Intenta siempre leer con calma y atención.

 

  • Repetición: repite en voz alta y con tus propias palabras los contenidos, asegurándote después de que son correctos.

 

  • Premios: prémiate por completar las tareas.

 

  • Imágenes: apóyate en imágenes visuales para recordar conceptos y contenidos.

 

  • Examínate: realízate exámenes tú mismo o pídele a alguien que lo haga…

 

  • Recursos: entérate/familiarízate con los recursos disponibles en la biblioteca y en Internet que puedan ser útiles.

 

  • Descanso: dormir la noche anterior al examen, es importante respetar las horas de sueño y descanso, además de no abusar de bebidas excitantes como el café, Red Bull, etc.

 

  • Repaso: Debes repasar lo aprendido, es mejor utilizar los días previos al examen para repasar los contenidos. A veces nos ponemos nerviosos antes de un examen, leyendo alguna pregunta, esto es normal, nos bloqueamos y pensamos que no sabemos nada. El repaso y afianzar bien los contenidos ayudaran a que esto no pase. En momentos del día o de la noche, que estés tranquilo/a y sin distracciones, trata de recordar los puntos más importantes de la lectura. Esto ayuda mucho a saber cuánto se entendió y cuánto se recuerda el material. No repases los últimos minutos antes del examen.

 

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3. EXÁMENES

Tipo desarrollo:

  1. Leer bien las preguntas e indicaciones.
  2. Asegurarnos de que entendemos lo que nos están preguntando
  3. Si no podemos contestar una pregunta pasar a la siguiente
  4. Organizar ideas antes de contestar
  5. Responde con una introducción, desarrollo y fin.
  6. Deja espacios por si quieres añadir algo después
  7. Cuida la ortografía
  8. Si tienes tiempo repasa el examen

Tipo test:

  1. Lee bien y sigue las instrucciones.
  2. Ten en cuenta el tiempo con el que cuentas.
  3. Comienza con las preguntas que sepas su contestación.
  4. Contesta las preguntas que sepas.
  5. Utiliza la información y conocimientos que has adquirido al ir haciendo el test para revisar respuestas previas de las que no estabas seguro/a.
  6. Al repasar, siempre se ha recomendado no cambiar la respuestas, a no ser que sepas seguro que hay un error (es importante saber si hay penalización por las respuestas incorrectas). Actualmente en este punto hay opiniones opuestas, algunas investigaciones indican que sí debemos cambiarla, siempre y cuando estemos repasando.

 

 

 

Gestionar el estrés: Técnicas de relajación

Nuestro día a día en ocasiones nos lleva a tener un exceso de trabajo, responsabilidades, y preocupaciones y esto puede generar un estado elevado de ansiedad y estrés. Por eso es útil conocer algunas técnicas de relajación para aplicar en estas situaciones.

Las técnicas de relajación pueden utilizarse tanto en momentos de estrés y ansiedad, como cuando nos sentimos bien para evitar llegar a estos estados.

Técnicas de relajación:

  1. Respiración con el diafragma:

 Generalmente sólo utilizamos una parte de nuestra capacidad pulmonar, con frecuencia la parte superior de los pulmones, con la respiración diafragmática alcanzaremos una oxigenación adecuada y evitaremos hiperventilar.

  • El primer objetivo de este ejercicio es dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones. Para ello podemos tumbarnos manteniendo una postura recta, y colocaremos una mano en el vientre y otra sobre el pecho para percibir mejor los efectos de cada inspiración y respiración.
  • Coge aire lentamente por la nariz, intentando desplazarlo a la cavidad abdominal, esta acción debe provocar que se mueva la mano colocada en el vientre, pero no la que está situada sobre el pecho. Mantenemos el aire unos 5 segundos y luego exhalamos otros 5 segundos.
  • En la segunda parte haremos lo mismo pero iremos desplazando el aire a la parte media de los pulmones y por último a la parte superior, elevando el pecho y metiendo ahora el abdomen hacia adentro. Mantén la respiración unos segundos y exhala.

Para que esta técnica tenga efectos sobre la ansiedad y el estrés  se debe practicar al menos dos veces al día durante 10 minutos.

Una vez que se ha practicado suficientemente, se podrá realizar también de pie o incluso caminando, lo cual amplía las posibilidades terapéuticas de la técnica, siendo muy útil para controlar las crisis de ansiedad.

 

  1. Relajación progresiva:

Esta técnica de relajación fue desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en 1929, y a día de hoy sigue siendo muy utilizada por sus excelentes resultados.

La técnica se basa en la premisa de que las respuestas del organismo a la ansiedad conllevan más ansiedad y tensión, esta tensión a su vez aumenta la sensación de ansiedad, al relajar los músculos se reduce la tensión fisiológica lo cual es incompatible con la ansiedad. El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda permitiendo establecer un control voluntario de la tensión, distensión de los grupos musculares.

El tiempo necesario para su entrenamiento es de una a dos semanas, a razón de sesiones de 15 minutos diarios. Se recomienda el uso de una grabadora para su práctica y en el fondo de las palabras una música suave y relajante.

Puedes practicarla sentado/a en una silla de forma cómoda y procurando apoyar la cabeza y brazos en alguna superficie, debes usar ropa cómoda.

Cada músculo o grupo de músculos se tensa entre 5-7 segundos y luego se relaja de 15 a 30.  Dedica unos segundos a respirar profundamente con el diafragma.

A continuación te describo el procedimiento abreviado. Puedes descargártelo AQUÍ.

 PROCEDIMIENTO ABREVIADO

El procedimiento que se describe a continuación es una forma abreviada para aprender la relajación muscular profunda de un modo más rápido. En él, todos los músculos se tensan y se relajan a la vez. Repite cada proceso por lo menos una vez, tensando cada grupo muscular de cinco a siete segundos y relajándolos después de veinte a treinta. No te olvides de observar la diferencia entre las sensaciones de tensión y de relajación.

 

  1. BRAZOS Y MANOS: Cierra ambos puños, tensando los bíceps y los antebrazos. Relájate.

 

  1. CARA: Arruga la frente. Al mismo tiempo, mueve la cabeza hacia atrás tanto como pueda y gírala describiendo un círculo completo, en ambos sentidos. Ahora arruga los músculos de la cara: frunce el entrecejo, cierra los ojos con fuerza, aprieta los labios, aprieta la lengua contra el paladar y encoge los hombros. Relájate.

 

  1. PECHO Y ESTÓMAGO: Separa los hombros arqueando la espalda como si fueras a hacer una inspiración profunda. Mantén. Relájate. Ahora haz una inspiración profunda apretándote la región del estómago con la mano. Sostén la respiración. Relájate.

 

  1. PIERNAS Y PIES: Extiende los pies y los dedos, dirigiendo las puntas hacia arriba, fuertemente, para tensar así las espinillas. Mantén. Relájate. Flexiona los dedos tensando con ello las pantorrillas, los músculos y las nalgas. Relájate.

 

Respirar profundamente es la llave maestra de la relajación. Entre los ejercicios, realiza profundas inspiraciones con el estómago. Repite palabras como «relájate…, cálmate…, abandónate» mientras se está inspirando.

Es necesario practicar esta secuencia a diario, el entrenamiento continuado hará que vayas perfeccionando la técnica y mejoren los resultados.

Hay otro tipo de actividades que pueden ayudarnos a relajarnos y disminuir el estrés como la meditación (existen múltiples técnicas y variantes destacando el Mindfulness), el ejercicio físico, actividades al aire libre, leer, o cualquier actividad que nos resulte placentera.

 

Referencias bibliográficas:

Fuente: Martha Davis, Matthew McKay, Elizabeth R. Eshelman: «Técnicas de Autocontrol Emocional». MR Ediciones. 2010. Madrid.

Cautela JR, Groden J. Técnicas de relajación (1985. Manual práctico para adultos, niños y educación especial). Barcelona: Martínez Roca.